Quem não pretende ganhar um pouco de músculo hoje em dia? Mas para isso, precisamos ter muito trabalho e dedicação. Um dos pilares para o aumento da massa muscular são os alimentos, a dieta e os exercícios intensos. Não tem como fazer um destes pilares correto e o outro deixar de lado, ou você vai ganhar gordura ou não vai ganhar músculos.

Cada dia podemos ver mais pessoas pretendendo ganhar massa muscular, porém a grande maioria não faz os protocolos ideais para chegar aos resultados esperados. O aumento da massa muscular, é mais lento do que a reduzir o peso, então quanto mais foco, mais rápido os resultados vão aparecer.

Vamos analisar um pouco estas dicas de alimentação e atividade física!

Como Ganhar Massa Muscular: Alimentos, Dieta e Exercícios!

Para aumentar a massa muscular, é necessário ter comprometimento e dedicação no dia a dia. Não somente o treino, alimentação e dieta, mas também é necessário qualidade de sono, hidratação correta e saber se os hormônios estão no eixo ideal.

Alimentos para aumento de massa muscular!

Os alimentos são a primeira etapa a ser definida e seguida. De forma geral, para ter um aumento de massa muscular, não pode faltar carboidrato e proteína, que são os dois macronutrientes que vão auxiliar diretamente no aumento da massa muscular. Então quais alimentos possui esses macro nutrientes?

Carboidrato

Esta lista enquadra os principais alimentos para o aumento da massa muscular:

• Batata doce
• Arroz branco e integral
• Mandioca
• Macarrão
• Aveia
• Frutas
• Mandioca
• Pão integral

Proteína 

A proteína é importante para a reparação e nutrição muscular, para reconstruir o tecido que foi rompido e promover seu crescimento, ou seja, a hipertrofia. De modo geral, as carnes magras são as mais recomendadas. Vamos ver os principais alimentos proteicos:

• Frango
• Peixe (atum, sardinha, salmão, tilápia, merluza)
• Carne bovina (patinho, alcatra, coxão mole, Lagarto, filé mignon)
• Carne suína (lombo suíno)
• Ovos
• Opções vegetais (ervilha, lentilha, grão de bico, cogumelo, soja, feijão)
• Gordura – Importante para auxiliar nos níveis de testosterona, a gordura é importante para o aumento da massa muscular. Vamos ver os alimentos que ajudam a hipertrofia muscular:
• Abacate
• Sementes (chia e linhaça)
• Azeite
• Salmão
• Oleaginosas (castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, amendoim)
• Óleo de coco

Os vegetais de modo geral, são importantes para das aporte de fibras necessárias, e as vitaminas e minerais que o corpo precisa naturalmente.

Os principais suplementos para o aumento da massa muscular, são três opções de diferentes funções: Whey protein, hipercalórico e a creatina.

Qual a melhor dieta para aumento da massa muscular?

Toda dieta é individualizada, e deve se respeitar os limites de cada um. A primeira questão da dieta a ser analisada, é o gasto calórico do indivíduo. Após esta analise, a dieta precisa ultrapassar as calorias que o corpo gasta, para ter o aumento da massa muscular. Então, com a definição das calorias necessárias, o segundo passo é calcular as proteínas, tendo que chegar entre 1,8 a 2,5 g/kg/peso/dia, dependendo do esforço físico e o volume de massa muscular. Agora é só incluir o carboidrato, com cerca de 55 a 60% da dieta e o que faltar, concluir com a gordura de boa qualidade.

Exercícios para aumentar a massa muscular!

Não tem como escapar dos exercícios de força para aumentar a massa muscular. As atividades de curta duração e alta intensidade, que gere estresse muscular, onde tenha o rompimento das fibras para a hipertrofia são as ideias. Atividades de baixa intensidade e longa duração, tem outro objetivo, não sendo o exercício ideal para o aumento da massa muscular.

Assim como na alimentação, os exercícios devem ser orientados por um educador físico, pois é individual os treinos e deve ser respeitado os limites de cada pessoa, detectando todas as necessidades do indivíduo.

Conclusão!

O aumento muscular não é tão simples assim, são vários fatores que devem ser seguidos para você conseguir ter hipertrofia com qualidade. Além dos exercícios e da alimentação, é necessário qualidade de sono, hidratação correta e saber se os hormônios estão no eixo ideal.

Os alimentos e os suplementos como, batata doce, arroz, frango, ovos, linhaça, abacate, Whey protein, hipercalórico e creatina, são fundamentais para o ganho de massa muscular.

A dieta é o que vai definir se você vai ganhar peso ou vai perder. A partir da quantidade calórica, e da divisão dos macro nutrientes, você consegue aumentar seu peso, mas claro, para isto você precisa conciliar com um treino que seja voltado para o aumento da massa muscular. As atividades para ganhar massa muscular, são as atividades de força, que exigem intensidade em curta duração e tenha um rompimento das fibras (sem lesão grave) para obter a tão esperada hipertrofia.

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