Os alimentos com vitamina D começou a tomar espaço na refeição da população, pois, ou outro método que é tomar Sol começou a ficar mais difícil. Quem nunca ouviu falar que uma simples exposição ao Sol, enriquece nossos níveis de vitamina D? Ou aquela frase: “vou ali pegar uma vitamina D”, se referindo a tomar um banho de Sol.

Muito tem se falado sobre esse hormônio esteroide importantíssimo para nossos ossos, e precisamos saber quais alimentos com vitamina D, que podem nos proporcionar isso também e onde encontrar vitamina D em abundância.

É muito visto em exames sanguíneos a deficiência da vitamina D em uma grande população brasileira, ou por falta da exposição ao Sol ou baixa ingestão de alimentos com vitamina D. Por esse e outros motivos, que vou falar um pouco sobre os alimentos com vitamina D e os alimentos que são fontes dessa vitamina.

O que é Vitamina D?

Antes de tudo precisamos saber sobre a vitamina D e qual seu papel no nosso corpo.

O principal objetivo da vitamina D é regular o metabolismo ósseo com concentrações adequadas de cálcio e fósforo, sendo que a vitamina D que é uma das responsáveis para a absorção destes dois minerais, porém sua deficiência pode levar indiretamente a doenças como, diabetes melito, alergias, câncer, problemas cardiovasculares, autoimunidades, franqueza muscular entre outras doenças e sintomas.

Podemos adquirir vitamina D através da exposição da nossa pele, por raios ultravioletas B, que em contato com nossa pele, desencadeia uma pré-vitamina D na camada basal e supra basal da epiderme, e depois de aproximadamente 24 horas formam hemodímeros e posteriormente transformam em vitamina D. Esse método é responsável por quase 80% da necessidade estimada para o corpo humano, porém, quando ficamos por muito tempo no Sol, automaticamente nosso organismo entende que já possui uma quantidade de vitamina D necessária, e bloqueia essa produção, para não ter futuramente uma intoxicação da vitamina, gerando outros problemas, ou seja, o correto é ter o necessário. Outro método de aumentar e manter os níveis de vitamina D adequado, são através de alguns alimentos específicos. O local de maior armazenamento da vitamina D é no fígado.

A regulagem da vitamina D é mais voltada para não ter algum problema (que por sinal são bem sérios), do que melhorar ou aperfeiçoar em algo. Não existe um número certo para a dosagem sérica desta vitamina, pois a variedade de necessidade é relativamente grande, por exemplo a diferença muda entre idosos, atletas, crianças, níveis de cálcio, exposição ao Sol, entre outros fatores. O envelhecimento é um fator de risco para pessoas com deficiência de vitamina D, conforme vamos envelhecendo, a tendência é perder massa muscular e se não tiver os níveis adequados de vitamina D, podemos ter problemas sérios nos nossos ossos, evitado, principalmente com os idosos, quedas e fraturas. Por isso devemos nos atentar a reposição desta vitamina e fazer exames com frequência para poder analisar o nível que se está.

A suplementação/reposição de vitamina D, é muito importante de modo geral, sendo que hoje é muito difícil a exposição correta ao Sol, para obter os níveis necessários da vitamina.

Em quais alimentos encontrar Vitamina D? 

A alimentação não é o principal método para deixar os níveis de vitamina D correto, mas contribui muito, principalmente no mundo moderno, onde muitas pessoas nem tem tempo para tomar um banho de Sol, usam camisetas compridas devido ao tipo de trabalho, ficam a maior parte do tempo dentro de algum escritório, loja, enfim, os alimentos e os suplementos entram como principal fonte da vitamina D.

Os principais alimentos fontes de vitamina D são: carnes, peixes, frutos do mar, ovo, leite, fígado, queijo e cogumelos. Para pessoas veganas, são poucas opções para o consumo, sendo sugerido a exposição solar.

Top 10 alimentos com Vitamina D

Então vamos listar 10 alimentos com sua respectiva quantidade de Vitamina D a cada 100g, confira!

1. Óleo de fígado de bacalhau – (250 mcg) Este é um dos mais potentes alimentos fonte de vitamina D.
2. Sardinha enlatada no azeite – (40 mcg) Muito prático para o consumo, a sardinha pode ser consumida através de várias receitas como torta, patê, lanches, saladas
3. Salmão defumado – (20 mcg) O salmão é um alimento muito rico em vitamina D e muito consumido hoje em dia, mas, para obter esta quantidade, não pode ser o salmão cru.
4. Ostras – (8 mcg) Não muito comum no hábito da população brasileira, mas as outras é uma ótima opção para quer pretende diferenciar o paladar e aumentar os níveis da vitamina D
5. Salmão (5 mcg) Aqui mostra a diferença que tem do salmão cozido para o salmão cru. Mas para quem gosta da culinária oriental, vai poder aproveitar o famoso sashimi.
6. Leite fortificado – (2,45 mcg) O leite é um dos alimentos mais consumidos nos dias de hoje, tanto nas preparações de receitas, vitaminas, café com leite e até puro, então é uma opção diária e nutritiva.
7. Manteiga – (1,53 mcg) Assim como o leite é muito utilizado em receitas e no tradicional pão com manteiga.
8. Ovo cozido (1,3 mcg) O ovo é uma ótima fonte de vitamina D, mas a concentração fica na gema do ovo. A melhor opção e na preparação cozida, ele mexido ou frito, acava perdendo um pouco da vitamina.
9. Carne vermelha – (0,18 mcg) A carne vermelha pelo consumo ser frequente e em quantidades diárias acima de 100g, acaba sendo uma boa opção de vitamina D.
10. Iogurte – (0,04 mcg) O iogurte é uma opção como sobremesa e dá uma pequena ajuda nos níveis de vitamina D. pode ser consumido com frutas, sementes, aveia, granola.

Conclusão

Pela falta de exposição ao Sol no dia-a-dia, os alimentos são importantes aliados para os níveis de vitamina D se manter adequados. Prefira os alimentos que sejam práticos e acessíveis para você, mas não consumam sempre os mesmos alimentos, além de ser fonte de vitamina D, os alimentos possuem outros benefícios que devem ser aproveitados.

Se conseguir tomar banho de sol e poder aumentar seus níveis de vitamina D, prefira os horários como início ou final do dia, devido a radiação solar estar mais baixa e não prejudicar a pele. E mais um detalhe que muitas pessoas não sabem, mas se você usar protetor solar, esta ação não acontece, porque o protetor bloqueia o raio ultravioleta e inibe a ação na sua pele.

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Thiago Miyamoto – Nutricionista esportivo / CRN 49472