Conquistar o shape desejado envolve uma série de esforços. Além de investir na combinação de treino aeróbico e musculação, é preciso ter disciplina e cuidado com o que a gente come, principalmente no que diz respeito ao período que precede os exercícios. Aliás, você sabe como fazer uma boa alimentação antes do treino?

A chamada refeição pré-treino é fundamental para fornecer os nutrientes e a energia necessários para você obter um bom desempenho durante a atividade e alcançar seus objetivos com resultados cada vez melhores.

Pensando em ajudar, fizemos este post para esclarecer as principais dúvidas sobre o assunto. Vamos lá?

A importância da alimentação

Tudo o que você consome nas refeições é utilizado pelo organismo como substrato e fonte de energia para a realização de tarefas do dia a dia e a prática de exercícios. Caso as calorias ultrapassem a necessidade do corpo, elas são armazenadas na forma de gordura.

A frequência de consumo e a qualidade dos alimentos interferem diretamente na liberação de hormônios. Tanto podem facilitar o anabolismo (processo metabólico em que há ganho de massa muscular e queima de gordura) como fazer com que o corpo degrade massa magra e acumule mais gordura.

Sacou a importância de ter controle sobre a dieta? Isso vai contribuir para que o exercício tenha efeitos positivos sobre o corpo e desenvolva os resultados desejados, sem prejudicar o seu rendimento a longo prazo.

A alimentação antes do treino

A refeição feita antes da prática de atividades físicas tem o objetivo de fornecer energia para o corpo, o que é obtido por meio do consumo de carboidratos. Na sequência, separamos quais são as melhores opções de alimentos para o seu pré-treino.

O que consumir no pré-treino?

A recomendação dos nutricionistas é dar preferência a alimentos de médio e baixo índice glicêmico, que aumentam o açúcar no sangue de forma mais lenta e fazem com que a energia seja mais duradoura.

Para isso, você pode misturar uma fonte de carboidrato simples com uma complexa, como banana e aveia. Outra opção é adicionar a essa fonte de carboidrato simples um alimento rico em gordura boa, como a pasta de amendoim e outras oleaginosas, que diminuem a velocidade de absorção da glicose.

Na mesma linha de pensamento, é interessante consumir o carboidrato junto com uma proteína, como banana com iogurte desnatado ou pão integral com ovo.

Outras opções incluem:

• mingau de aveia com frutas vermelhas;
• panqueca de banana com aveia;
• batata-doce;
• açaí.

Qual o tempo de antecedência ideal?

Os alimentos devem ser consumidos cerca de uma ou duas horas antes da prática de exercícios. Assim, o organismo tem tempo para fazer o esvaziamento gástrico e quebrar o carboidrato para manter a glicemia em níveis estáveis durante a atividade física.

Caso você não tenha todo esse tempo, como acontece com quem se exercita logo após levantar, a orientação é fazer um lanche com carboidratos mais simples, que produzem um pico de glicose rapidamente, como iogurte ou pão com geleia. Depois de treinar, procure tomar um café da manhã mais reforçado para repor os estoques de glicogênio.

Para treinos leves, como a prática de pilates ou yoga, a refeição pode ser feita por volta de 40 minutos antes de começar a se exercitar. No entanto, a definição do melhor intervalo entre a refeição e o treino deve ser feita de acordo com as características individuais, visto que algumas pessoas apresentam um esvaziamento gástrico mais lento.

Quais alimentos evitar antes do treino?

Como o objetivo da alimentação pré-treino é gerar energia para o corpo de maneira relativamente rápida, porém contínua, é preciso evitar o excesso de proteínas, gorduras e fibras. Isso significa cortar as carnes, principalmente a vermelha e a de frango, assim como as verduras.

Além disso, quando uma refeição é muito pesada, o tempo de digestão é mais lento, o estômago demora para ser esvaziado e uma maior quantidade de sangue é concentrada no trato gastrointestinal.

No exercício, a irrigação sanguínea é muito importante para levar oxigênio e nutrientes aos músculos. Nesse caso, você poderia sentir cansaço no treino mais rapidamente e até sofrer uma indigestão.

A suplementação como aliada

Agora que você já aprendeu um pouco mais sobre a relação direta entre alimentação, exercícios e conquista de resultados, assim como a importância de fazer uma refeição correta antes de se exercitar para ter mais energia, chegou a hora de saber mais sobre eles: os suplementos pré-treino.

Em pó, cápsula, tablete… essas fórmulas contêm ingredientes que ajudam a fornecer o necessário para que o corpo atinja o máximo em desempenho durante os exercícios. Entre as opções, estão:

• os hipercalóricos, como a maltodextrina, que fornecem energia de forma rápida;
• os termogênicos, como a cafeína, que aceleram o metabolismo e ajudam a queimar calorias;
• os suplementos proteicos, como o BCAA, a creatina e o whey protein, que fornecem energia, disposição e os nutrientes indispensáveis para os músculos.

Eles devem ser ingeridos cerca de 30 a 40 minutos antes do treino, pois são rapidamente digeridos e começam a fazer efeito imediatamente. Como resultado, você consegue manter mais o foco durante o treino, realizar os exercícios com maior intensidade e força e com uma performance adequada.

O acompanhamento profissional

Consultar um nutricionista ou nutrólogo para receber orientações sobre a dieta e quais são os melhores suplementos de acordo com a sua necessidade é fundamental para manter a saúde em dia e conquistar os resultados desejados.

Esse especialista vai avaliar seu estado nutricional para propor uma rotina alimentar adequada e definir se os suplementos são realmente necessários, assim como a quantidade ideal de cada um deles.

Uma boa alimentação antes do treino é essencial para ter energia e atingir seus objetivos em desempenho e resultados. No entanto, é preciso cuidar das suas refeições como um todo, pois a rotina alimentar está diretamente associada com a perda de gordura e o processo de hipertrofia. E não se esqueça de garantir suplementos de qualidade: eles podem fazer uma diferença e tanto nas suas conquistas.

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