Quem quer conquistar uma boa forma ou uma performance atlética superior já sabe: não basta comparecer aos treinos religiosamente. Sem uma boa nutrição esportiva, seu corpo não tem o combustível para o melhor desempenho e nem a matéria-prima para construir músculos densos e fortes.

Por isso, entender como as dietas são montadas é indispensável para quem quer se superar e de destacar na multidão. Pensando nisso, desenvolvemos este artigo especialmente sobre o assunto. Neste guia básico de nutrição esportiva você vai entender todos os fundamentos da montagem de uma dieta que te aproxime dos seus objetivos.

Continue com a gente!

Primeiro: conheça os tipos de nutrientes

Os nutrientes são os elementos mais básicos que compõem a comida. Cada um deles tem uma função e agrega um determinado aporte calórico. Portanto, quantificar corretamente estes componentes é a chave para uma alimentação alinhada aos seus objetivos.

Macronutrientes

Os macronutrientes são também conhecidos como grupos alimentares e cada um têm a sua função. Eles são:

• Proteínas;

• Carboidratos;

• Gorduras.

As proteínas são elementos estruturais, que compõem nossos órgãos e músculos. Por isso, quem quer alcançar a hipertrofia (o crescimento) muscular precisa comer uma quantidade adequada de proteínas, de 1,6 a 2g/kg. Elas também têm importante papel no funcionamento do sistema imunológico e na cicatrização de lesões.

Cada grama de proteína tem 4 calorias.

Já os carboidratos são o nosso principal combustível. Eles são as fontes de energia mais rápidas para o nosso corpo, e participam inclusive do funcionamento neural. Podem ter diferentes índices glicêmicos, impactando os níveis de insulina e a rapidez da absorção dos nutrientes pelo organismo. As fibras são um tipo de carboidrato.

Cada grama de carboidrato tem 4 calorias

As gorduras, embora temidas por muita gente, são absolutamente indispensáveis em qualquer dieta. Elas são a base da produção hormonal, participando indiretamente da regulação de todos os processos do organismo. Além disso, também compõem parte dos nossos neurônios e são indispensáveis na absorção de algumas vitaminas, como veremos a seguir.

Cada grama de gordura tem 9 calorias.

Macronutriente bônus (ou ônus!): o álcool

O álcool também é um macronutriente, visto que tem aporte calórico e deve, portanto, ser considerado na nutrição esportiva. O problema é que há poucas indicações de benefícios do álcool para organismo, mas é sabido que ele provoca muitos malefícios. Além de ser tóxico, interfere na produção de hormônios e no processamento de outros nutrientes.

1 grama de álcool tem 7,1 calorias (quase tão calórico quanto as gorduras!).

Os micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais. Eles são muito importantes porque cada um participa de determinadas funções do organismo, da regeneração celular, à produção de hormônios etc. É importante notar também que os micronutrientes devem ser ingeridos em equilíbrio com outros nutrientes, que impactam sua absorção.

As vitaminas lipossolúveis, por exemplo, necessitam da ingestão de gorduras para serem processadas. Já o cálcio (importante não só para os ossos, mas para a contração muscular) depende da vitamina D para ser absorvido.

Calorias

Elas são o combustível do corpo, assim, determinam se você vai manter, ganhar ou perder peso.

Se você come mais calorias do que gasta, vai ganhar peso. Este peso pode ser na forma de gordura ou músculo, dependendo das atividades que você realiza e da sua distribuição de macronutrientes.

Se você come menos calorias do que gasta, vai perder peso, pois o seu corpo precisa tirar energia de algum lugar. O peso perdido pode ser na forma de gordura ou músculo, dependendo também das atividades que você realiza e da sua distribuição de macronutrientes.

Para montar a dieta de nutrição esportiva, você precisa calcular seu gasto energético (existem várias calculadoras para isso na Internet) e adequar suas calorias, macro e micronutrientes ao seu objetivo. E para facilitar esse processo, você pode lançar mão de suplementos como o Whey Protein 3W Espartanos!