Ganhar massa muscular para ter um corpo definido e fitness, como muitas pessoas falam, é o objetivo da maioria dos frequentadores de academias. Para atingir os resultados pretendidos, no entanto, é preciso mais do que pegar pesado nos treinos: você deve investir em uma dieta para hipertrofia.

Por meio de uma alimentação adequada, é possível fornecer a matéria-prima necessária para a construção dos músculos, repor as energias e, assim, conquistar o corpo desejado. E você, sabe quais são os alimentos ideais para isso? Neste post, vamos contar quais são eles. Bora descobrir?

Carboidratos

Principal fonte energética para o organismo, os carboidratos fornecem 4Kcal por cada grama consumida e atuam como auxiliares na absorção de aminoácidos. Ou seja, são indispensáveis para a construção dos músculos!

Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, a recomendação de consumo diário de carboidratos é de 8 a 9 gramas por quilograma corporal. Já para hipertrofia máxima, superior a 9 gramas — o que deve ser feito sob orientação de um nutricionista, é claro!

Esse tipo de alimento deve estar presente em todas as refeições, especialmente nas próximas ao horário dos treinos, para maximizar a sua performance e recuperação. Confira, na sequência, as melhores fontes de carboidratos em uma dieta para hipertrofia:

• batata doce: fornece energia de forma rápida e saudável, sem prejudicar os níveis de glicose, além de minerais indispensáveis para os músculos, como fósforo, potássio, cálcio e ferro;
• mandioca: fonte de poucas calorias e com alto poder de saciedade, a mandioca ou aipim também oferece boas quantidades de fósforo, cálcio e magnésio;
• macarrão: com destaque para o integral, o macarrão impede que os níveis de glicose tornem-se muito baixos durante a atividade física, tornando-se um ótimo alimento para comer no pré-treino, principalmente quando combinado com proteínas;
• pão integral: preparado com grãos integrais como linhaça, centeio ou chia, esse tipo de pão evita a queda repentina de glicose e quadros de hipoglicemia, o que é muito importante para os praticantes de esportes de alta intensidade;
• frutas: in natura, as frutas são ótimas fontes de fibras e carboidratos, porém, elas também podem ser consumidas na forma de shakes, combinadas com suplementos proteicos no pré e no pós-treino.

Proteínas

Considerada o macronutriente mais importante para a vida, a proteína exerce função estrutural, na formação de órgãos e tecidos, como os músculos. É o principal componente de muitas enzimas e está relacionada com a produção de hormônios. Assim como os carboidratos, fornece 4Kcal por grama ingerida.

As proteínas são formadas por aminoácidos, alguns produzidos pelo organismo, conhecidos como aminoácidos não-essenciais, e outros que só são obtidos por meio da dieta, os chamados aminoácidos essenciais.

Algumas fontes de proteínas apresentam alto valor biológico, ou seja, têm todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo. Por isso, devem ser a primeira opção em dietas para hipertrofia. Geralmente, essas proteínas são de origem animal.

Para ganho muscular, a recomendação de consumo proteico diário é de 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso corporal. Atletas de alta performance, no entanto, utilizam até 4 gramas de proteína por quilo e obtêm ótimos resultados. Mas o auxílio de um profissional da nutrição é essencial para que excessos não sejam prejudiciais e acabem acumulados na forma de gordura.

Conheça, a seguir, quais são as melhores fontes de proteína:

• patinho moído: fonte natural de creatina, a carne vermelha é uma das melhores fontes de proteína, ajuda a recuperar tecidos no pós-treino e também a evitar lesões;
• peito de frango: de custo acessível e com baixas quantidades de gordura, o peito de frango é uma ótima fonte proteica — ao todo, são nove aminoácidos diferentes presentes em sua composição;
• peixe: é uma das melhores fontes de proteína magra e gordura boa, com destaque para filé de tilápia, atum e salmão;
• ovos: ricos em vitamina A, B12, selênio e riboflavina, o ovo é um alimento completo, fundamental para a hipertrofia, e que deve estar presente, principalmente, no pós-treino, devido a suas altas quantidades de albumina, que ajudam na construção muscular;
• queijo cottage: ideal para lanches rápidos, combina muito bem com um pão integral e compõe uma refeição energética, muito importante para um pré-treino.

Lipídios

Além de atuar como fonte de armazenamento energético, os lipídios ajudam a retardar o esvaziamento gástrico, o que contribui para a saciedade e diminui a vontade de ficar beliscando alguma coisinha a toda hora. São essenciais no processo de emagrecimento e são precursores de hormônios, como a testosterona, que auxilia no crescimento muscular.

Diferente dos carboidratos e proteínas, os lipídios são mais calóricos: 1 grama desse componente fornece 9Kcal. Como recomendação geral, o seu consumo deve estar entre 20% a 30% do valor energético diário, especialmente devido a seu papel na produção hormonal.

Entre suas fontes estão:

• abacate: rico em ácidos graxos monoinsaturados e fibras solúveis, auxilia no controle do colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e reduz os índices de triglicerídeos;
• oleaginosas: amendoim, castanhas, nozes e amêndoas, por exemplo, são fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que têm efeito anti-inflamatório e ajudam a proteger o coração;
• carnes: fonte de colesterol, gordura importante para o organismo, presente na membrana das células, na bile e essencial para a produção de hormônios;
• manteiga: com altas quantidades de gordura saturada, também é fonte de vitaminas e minerais e é rica em antioxidantes, que ajudam a proteger o organismo de danos e lesões;
• gema do ovo: rica em ômega-3, faz bem para o cérebro, os olhos e atua no controle de gorduras presentes no sangue.

Micronutrientes

Uma dieta para hipertrofia envolve mais do que contar calorias — seu foco principal é selecionar as classes de alimentos certos para conquistar um corpo definido. Nesse contexto, os micronutrientes exercem um papel de destaque.

Diretamente associados ao metabolismo e à manutenção da saúde, vitaminas e minerais são compostos que exercem funções variadas no organismo, que vão desde o controle de enzimas ao estímulo para contração muscular e à regulação dos impulsos nervosos.

Por isso, não deixe de incluir verduras, legumes e frutas na sua dieta, que são as principais fontes de micronutrientes. Assim, você estará garantindo que o seu corpo ficará saudável o suficiente para dar o melhor nos treinos e atingir resultados satisfatórios.

Ao longo deste post, você pôde conferir algumas dicas de alimentos para uma dieta para hipertrofia. Contudo, para conquistar todos os ganhos que você deseja, é muito importante contar com o acompanhamento de um profissional nutricionista, que vai avaliar suas necessidades nutricionais, elaborar uma dieta adequada, de acordo com os seus objetivos, e até indicar os suplementos alimentares mais adequados para isso.